Nega Barchamiz Magneziumga Muhtojmiz Va U Qanday Shakllarda Tanaga Yaxshi Singib Ketadi

Bizning tanamiz juda ko'p ozuqa moddalariga, makro va mikroelementlarga, vitaminlar va minerallarga muhtoj. Ularning har biri barcha organlar va tizimlarning to'g'ri ishlashi uchun muhimdir. Magniyga alohida e'tibor berilishi kerak. Uning tanadagi darajasini va uni qaerdan olishini nazorat qilish nima uchun muhim? - deydi Mariya Yuriyevna Kirillova, tibbiyot fanlari nomzodi, terapevt, Atlas tibbiyot markazining kardiologi.

Magniyning organizmdagi roli

Magniyning taxminan 60% suyaklarda, qolgan qismi mushaklarda, yumshoq to'qimalarda va qonda tarqaladi. Magniy juda ko'p funktsiyalarga ega:

• U fermentativ reaktsiyalarda faol ishtirok etadi.
• Stressdan himoya qiladi. Magnezium markaziy asab tizimidagi qo'zg'alish jarayonlarini inhibe qiladi.
• Energiya va elektrolitlar almashinuvida qatnashadi.
• Hujayra membranasi orqali moddalarni tashishda qatnashadi.
• RNK va DNKni tiklash jarayonlarida ishtirok etadi.
• Mushaklarning bo'shashishi va qisqarishi jarayonlarida qatnashadi va shunga mos ravishda jismoniy mashqlarda muhim ahamiyatga ega. Magnezium glyukozaning mushaklarga o'tishiga va jismoniy mashqlar paytida hosil bo'lgan laktatni yuvishiga yordam beradi.
• O'chokli hujumlarning chastotasini va intensivligini, oyoq kramplarining namoyon bo'lishini kamaytirishga imkon beradi.
• Qonda glyukoza miqdorini boshqarishda ishtirok etadi.
• Qon bosimini boshqarishda ishtirok etadi.

Qaerda joylashgan?

Magniy ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Agar siz ushbu ro'yxatdagi ovqatlarni dietangizga qo'shsangiz, maqsad darajasiga erishish oson:

• Qovoq urug'lari: Tavsiya etilgan kunlik iste'molning 46% (RDA) chorak chashka (16 g)
• Bug'langan ismaloq: RSD stakanining 39% (180 g)
• Bug'langan lavlagi: stakan uchun RI ning 38% (175 g)
• Qora shokolad (70-85% kakao loviya): RI ning 33% (100g)
• Qora loviya: RI ning 30% (172 g)
• Quinoa pishirilgan: 33%
• Halibut: RI ning 27% (100g)
• Bodom: RI ning 25% (24 g)
• Kaju: RI ning 25% (30 g)
• Skumbriya: RI ning 19% (100 g)
• Avakado: bitta o'rtacha avakado tarkibidagi RI ning 15% (200 g)
• Qizil ikra: RI ning 9% (100 g)

Tananing ehtiyoji

Erkaklarda magniyga bo'lgan kunlik ehtiyoj 400-420 mg, ayollarda esa 320-360 mg. Shuningdek, ushbu ko'rsatkichlar yoshga bog'liq. Magniyning past darajasi tibbiy holatlar bilan bog'liq:

• qandli diabet
• yurak-qon tomir kasalliklari
• Altsgeymer kasalligi.

Masalan, 34 ta tadqiqotning meta-analizi shuni ko'rsatdiki, 3 oy davomida kuniga 350 mg magnezium qabul qilish sistolik qon bosimini sezilarli darajada pasaytirdi. Aytgancha, magnezium ham depressiyani engishga yordam beradi: masalan, qandli diabetga chalingan keksa odamlar o'rtasida o'tkazilgan bir tadqiqotda magniyni kuniga 450 mg dozada qabul qilish antipepressant imipraminni qabul qilish bilan taqqoslagani isbotlangan.

Magniy etishmasligi

Magneziumning past darajasi surunkali yallig'lanishni saqlab qolish bilan bog'liq bo'lib, bu tezlashtirilgan qarish, semirishga olib kelishi mumkin. Magniy etishmovchiligiga quyidagilar sabab bo'lishi mumkin.

• kofein
• alkogolli ichimliklar
• diuretiklar kabi ba'zi dorilar.

Konsentratsiyani kamaytirish xavfi ostida diabet mellitus, arterial gipertenziya, ateroskleroz, epilepsiya, osteoporoz va boshqalar bor. Ba'zi odamlar guruhlari ko'proq magniy talab qiladi: homilador ayollar, emizikli ayollar, o'spirinlar, qariyalar, sportchilar. Magniyga bo'lgan ehtiyoj, shuningdek, hissiy stress, stress, uyqusizlik va tez-tez havo qatnovi bilan ortadi.

Magniyning shakllari

Magniyning quyidagi shakllari yaxshiroq so'riladi:

• Sitrat
• Glisinat
• Malat
• Taurat
• Orotat
• Laktat
• Xlorid.

Magnezium glutamat va magnezium aspartatdan saqlanish va magnezium oksidni ehtiyotkorlik bilan qabul qilish yaxshidir. Magnezium dozalari kuniga 350 mg dan kam bo'lganida nojo'ya ta'sirlar kamdan-kam uchraydi.

Shaxsiy dozalar

Magniy (va boshqa har qanday dori-darmonlarni) qabul qilishni "o'z-o'zini tayinlash" ga loyiq emas. Magniy qo'shimchalarini nazoratsiz ishlatish diareya, ko'ngil aynishi, qusish va boshqa nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Agar yutish istalmagan bo'lsa, masalan, ovqat hazm qilish muammolari uchun, magniy xloridning suvli eritmasidan foydalanish mumkin, bu teriga surtiladi. U bilan oyoq va umumiy hammomlarni qilishingiz mumkin.