Sizning Dietangizda Qanday Donli Don Bo'lishi Kerak

Uglevodlarga nisbatan salbiy munosabat shakllandi, chunki biz ularni eng zararli narsalari: shakar, rulon, shokolad va shirin soda bilan eng ko'p jalb qilamiz. Biroq, sekin uglevodlar deb ataladigan narsa nafaqat foydali, balki ular organizmning normal ishlashi uchun zarurdir. Sog'lom uglevodlarning muhim manbalaridan biri bu butun donalardir. To'liq donalar nafaqat juda to'yimli va butun kunni energiya bilan ta'minlashi mumkin, ular ovqat hazm qilish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi va hatto ba'zi oshqozon-ichak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Quyida siz oziq-ovqat savatingizga joylashishi kerak bo'lgan donli donlarning ro'yxatini topasiz.

Bug'doy

Donli un bilan tayyorlanganda yangi non yoki sevimli makaron endi taqiqlanmaydi. Bug'doy donalari vitaminlar va minerallardan tashqari, tolaga boy bo'lib, ularni hazm qilish uchun ajralmas oziq-ovqatga aylantiradi. Asosiysi, siz sotib olgan mahsulotlar tarkibini diqqat bilan o'qing. Hozir butun donalar "modada" bo'lib, ularning tarkibi har ikkinchi paketga yozilgan, ammo bu har doim ham to'g'ri kelavermaydi.

Yulaf

Yulaf minerallar va antioksidantlarga boy bo'lib, ular yurak etishmovchiligini oldini olishga yordam beradi. Odatda kraxmal va makkajo'xori siropi ko'p bo'lgan tezkor jo'xori uni iste'mol qiling. Eng yaxshi echim bodom suti va mevalari bilan aralashtirilishi mumkin bo'lgan klassik jo'xori uni bo'ladi.

jigarrang guruch

Ishlab chiqarish jarayonida oq guruch nafaqat qorong'u qobiqdan, balki uning tarkibidagi barcha ozuqaviy moddalarning taxminan 75% (magniy, fosfor, antioksidantlar va B vitaminlari) dan tozalanadi. Ovqatlanish uchun qizil, jigarrang va qora guruchni tanlang. U turli mikroelementlarga boy va sizning taomingizga murakkab lazzat qo'shadi.

Javdar

Javdar barcha yormalar orasida eng to'yimli hisoblanadi; siz boshqa joyda bu qadar ko'p miqdordagi so'l va mikroelementlarni topa olmaysiz. Javdar donalari tarkibida bug'doyga qaraganda 4 barobar ko'proq tolalar mavjud va standart porsiya sizga temirga bo'lgan kunlik ehtiyojning yarmini ta'minlaydi. Faqatgina salbiy narsa - bu haqiqiy javdar nonini topish juda qiyin.

Arpa

Arpa bug'doy yoki guruchga qaraganda kamroq mashhur, garchi u shunchaki e'tiborga loyiq bo'lsa. Don tarkibida tola, B vitaminlari mavjud va xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Arpa bo'tqasini quritilgan o'rik yoki o'rik bilan tayyorlang yoki garnitür sifatida xizmat qiling.

Karabuğday

Karabuğday kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar uchun ideal mahsulotdir. Karabuğday donalari, magnezium va marganetsning muhim manbalaridan biri bo'lib, bu asab tizimining normallashishiga yordam beradi.

Bulg'ur

Bulgur tarkibida ta'sirchan miqdordagi temir va magniy mavjud, shuningdek, tola va o'simlik oqsilining muhim manbai hisoblanadi. Donalar salatlarga qo'shilishi yoki garnitür sifatida xizmat qilishi mumkin.

Kinuva

Quinoa don sifatida emas, balki texnik jihatdan urug'lardir, ammo tarkibida boshqa donli ekinlarga qaraganda ko'proq protein mavjud. Bundan tashqari, u omega-3 kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, quinoani vegetarianlar uchun zarur narsaga aylantiradi. Uni salatga qo'shib ko'ring yoki quritilgan o'tlar va sarimsoq bilan o'z-o'zidan tayyorlang.

Kuskus

Supermarketlar javonlaridan topishingiz mumkin bo'lgan kuskusning aksariyati sog'liq uchun foydasi bo'lmagan, qayta ishlangan bug'doydan tayyorlangan makaron turidir. To'liq donli kuskus nafaqat kaloriya miqdori past, balki sizga ta'sirchan miqdordagi tola beradi.