Eng Sog'lom Dukkakli Ekinlar

Fava

Ushbu go'shtli, tekis yashil loviya ayniqsa O'rta er dengizi mintaqasida keng tarqalgan, ammo so'nggi paytlarda ularni ko'pincha bozorlarda va bu erda ko'rish mumkin. 100 gramm fasolning qolgan qismiga (187) nisbatan bir oz kamroq kaloriya, shuningdek 13 gramm oqsil va 9 gramm tolaga ega. Fava porsiyasi vitamin B9 (folat) uchun kunlik ehtiyojning 40%, marganets uchun 36% va mis uchun 22% ni ta'minlaydi. Ularning tarkibida magnezium, fosfor, tiamin va rux ham mavjud.

Qizil loviya

Konservalangan shaklda yoki quruq loviya bo'lsin, eng keng tarqalgan, arzon va oson tayyorlanadi. Qizil loviya porsiyasida favadan (14 gramm), shu miqdordagi oqsildan va B1 va B9 vitaminlarining kunlik qiymatidan 20 foiz ko'proq tolalar mavjud. Yaqut rangi tufayli u temirga boy (kunlik ehtiyojning 17%). Qizil loviya ozuqaviy qiymatiga qaramay, qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi va hatto vazn yo'qotish dietasiga mos keladi.

Soya

Ilgari, soya asosan Osiyoda iste'mol qilingan, ammo bugungi kunda vegan tendentsiyasi tufayli u Evropada vegan burgerlari, soya suti va tofu shaklidagi eng mashhur tarkibiy qismlardan biriga aylandi. Tayyor ovqatlarni sotib olish o'rniga, soya fasulyesini garnitür sifatida ishlating. U tarkibida oqsil miqdori bo'yicha rekord (27 gramm) saqlaydi va tarkibida magniy (DV ning 71%), temir (49%), fosfor (42%), K vitaminlari (40%), B2 va B9.

Qora loviya

Bu Lotin Amerikasida an'anaviy oziq-ovqat va u erda odamlar qora fasolni muntazam ravishda iste'mol qilish uchun barcha asoslarga ega: 16 gramm tola va oqsil porsiyasida, B9 vitaminining kunlik qiymatining 64% va kunning taxminan 30% marganets, magniy, tiamin va temirga bo'lgan talab. Ushbu loviya past glysemic indeksiga ega va guruch yoki nondan qonga tushadigan glyukoza miqdorini pasaytirish qobiliyatiga ega, shuning uchun ularni Janubiy Amerikada juft-juft iste'mol qilishadi.

Nohut

Agar siz nohutning bir qismida B9 vitaminining kunlik qiymatining 71% va marganetsning 84% bo'lsa, siz o'zingizni gumusdan bosh tortmasligingiz kerak. Shuningdek, O'rta er dengizi fasulyalari oqsil va tolaga boy (favadan ko'p, ammo soya miqdoridan kam), shuningdek ular tarkibida mis va temirga bo'lgan kunlik ehtiyojning taxminan 30% mavjud.

to'g'ri ovqatlanish