Qanday Vazn Yo'qotish Kerak

2023 Muallif: Henry Pass | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-08-25 12:14

Ko'pincha, kaloriya tanqisligini hisoblash masalasi kilogramm berishni xohlaganda paydo bo'ladi. Tarozida minusni ta'qib qilishda qizlar ko'pincha xatolarga yo'l qo'yishadi, bu esa ularning aziz maqsadiga erishish yo'lida to'siq bo'ladi. Ushbu kamchiliklardan biri bu kaloriyalarni keskin cheklashi, ularning tanqisligini keltirib chiqarishi, bu organizmning ishini buzishi va kerakli natijaga olib kelmasligi mumkin. Biz sog'lig'ingiz uchun vaznni iloji boricha samarali va xavfsiz tarzda yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday to'g'ri hisoblashni avstriyalik Verba Mayr sog'liqni saqlash markazining ovqatlanish mutaxassisi Irina Popovadan so'rashga qaror qildik.

Energiya tanqisligi kuniga iste'mol qilingan va sarf qilingan kaloriyalar o'rtasida farq bo'lganda paydo bo'ladi. Kaloriya tanqisligi sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotishga imkon berish uchun siz ba'zi qoidalarni hisobga olishingiz kerak. Birinchidan, siz asosiy metabolizm darajasini - barcha organlar va tizimlarning ishini tinch holatda saqlash uchun tanamiz uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini bilishingiz kerak. Siz buni mustaqil ravishda Internetda topishingiz mumkin bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida hisoblashingiz yoki bioimpedans tahlilidan o'tishingiz mumkin - bu sizga metabolizm haqida batafsilroq ma'lumot beradi.

Ikkinchidan, bazal metabolizmdan ancha yuqori bo'lgan haqiqiy metabolizm tezligini aniqlash uchun jismoniy faoliyat koeffitsientini hisobga olish kerak. Bunday murakkab nom ortida insonning ma'lum bir vaqtdagi faoliyati darajasini aniqlashdan boshqa narsa yo'q. Shunday qilib, agar siz harakatsiz turmush tarzingizni boshdan kechirsangiz, sizning ishingiz kompyuterda uzoq vaqt ishlashni o'z ichiga oladi va sport bilan shug'ullanishga vaqt yo'q, demak siz 1,4-1,6 koeffitsientiga tushib qolasiz. Ammo agar siz g'ayratli sportchi bo'lsangiz yoki sizning ishingiz jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lsa, unda koeffitsient 2 va undan yuqori darajaga ko'tariladi.

Xo'sh, qanday qilib kaloriya tanqisligini olish mumkin?

• Umumiy kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring.
• Oziq-ovqat tarkibini ozroq yog'li bilan almashtirish orqali sozlang.
• Jismoniy faollikni oshirish va odatdagi turmush tarzini o'zgartirish (energiya ko'tarish o'rniga zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish, transport o'rniga tez sur'atlar bilan yurish va boshqalar) orqali energiya sarfini oshiring.

Eng xavfsiz kaloriya tanqisligi kunlik iste'mol qilishning 20% gacha. Uni 10-12 oygacha saqlab turish mumkin. Og'irlikni yo'qotish tez sur'atlarda ro'y bermaydi, ammo natijasi uzoq vaqt davom etadi. 20 dan 40% gacha bo'lgan kaloriya tanqisligi vazn yo'qotishning tez natijasini beradi, ammo biz buni o'zingiz mashq qilishni tavsiya etmaymiz: shifokor bilan oldindan maslahatlashib, umuman uning nazorati ostida dietangizni o'zgartiring. Bundan ham aniqroq tanqislik faqat qisqa muddatli (3-5 kundan ortiq bo'lmagan) kunlik iste'molning kamayishi bilan, masalan, 250 kkal va faollikning 250 kkalga oshishi bilan qo'llanilishi mumkin: natijada etishmasligi »allaqachon 500 kkal bo'ladi!

Kamomadni yaratishda BJU (oqsillar / yog'lar / uglevodlar) muvozanatini saqlash, ularning kaloriya miqdori va kunlik ehtiyojini hisobga olish juda muhimdir. Shunday qilib, 1 gramm oqsil va uglevodlarning energiya qiymati 4 kkal, 1 gramm yog 'esa 9 kkal. O'rtacha vaznni kamaytirish uchun tanaga 1 kg kerakli vaznga 1,5-1,8 g protein va 0,8-1,0 g yog 'kerak, qolgan qismi uglevodlar. Shuning uchun kaloriya tanqisligini oqsil hisobiga emas, balki uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirish orqali yaratish to'g'ri bo'ladi.